নারীদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি দেখা যায় এমন ক্যানসারগুলোর একটি হলো স্তন ক্যানসার। বয়স, পারিবারিক ইতিহাস, জীবনযাপনসহ বিভিন্ন কারণে এর ঝুঁকি বাড়তে পারে। বিশেষ করে পরিবারে স্তন বা অন্য কোনো ক্যানসারের ইতিহাস থাকলে সচেতনতা আরও জরুরি।
স্তন ক্যানসারের কিছু ধরন আবার শুরুতে খুব স্পষ্ট লক্ষণ নাও দিতে পারে। যেমন—‘ইনভেসিভ লোবিউলার কার্সিনোমা’ স্তনের তুলনামূলক বিরল একটি ক্যানসার, যার ক্ষেত্রে অনেক সময় প্রচলিত গাঁটের মতো লক্ষণ সহজে ধরা পড়ে না।
তাই স্তন ক্যানসার প্রতিরোধ ও দ্রুত শনাক্তকরণের জন্য নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা, নিজের স্তনের স্বাভাবিক পরিবর্তন সম্পর্কে সচেতন থাকা এবং চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনও স্তন ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।
১. উষ্ট্রাসন
ম্যাটের ওপর হাঁটু মুড়ে বসুন। এরপর ধীরে ধীরে শরীর পেছনের দিকে বাঁকিয়ে দুই হাত দিয়ে গোড়ালি ধরার চেষ্টা করুন। মাথা আরামদায়কভাবে পেছনের দিকে রাখুন এবং বুক সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
এই অবস্থায় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং সামর্থ্য অনুযায়ী ২০–৩০ সেকেন্ড থাকুন। পরে ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
সতর্কতা: কোমর, ঘাড় বা হাঁটুর সমস্যা থাকলে এই আসন করার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
২. ওয়াল পুশ-আপ
দেওয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে দুই হাতের তালু কাঁধ বরাবর দেওয়ালে রাখুন। পা থেকে দেওয়াল পর্যন্ত আরামদায়ক দূরত্ব রাখুন।
এবার কনুই ভাঁজ করে শরীর ধীরে ধীরে দেওয়ালের দিকে নিয়ে যান। এরপর হাত সোজা করে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এভাবে ১০–১২ বার দিয়ে শুরু করতে পারেন।
এটি তুলনামূলক সহজ একটি ব্যায়াম, যা নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
৩. বার্পি এক্সারসাইজ
বার্পি একটি তুলনামূলক উচ্চমাত্রার ব্যায়াম। এতে স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ ও জাম্পের মতো মুভমেন্ট থাকতে পারে।
প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে হালকা জাম্প দিন। এরপর স্কোয়াট করে হাত মাটিতে রাখুন। ধীরে ধীরে পা পেছনে নিয়ে প্ল্যাঙ্ক অবস্থায় যান। সক্ষম হলে একটি পুশ-আপ করে আবার পা সামনে এনে উঠে দাঁড়ান।
শুরুতেই পূর্ণ বার্পি করার প্রয়োজন নেই। নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন।
শুধু ব্যায়াম নয়, সচেতনতাও জরুরি
মনে রাখতে হবে, কোনো একটি ব্যায়াম স্তন ক্যানসার প্রতিরোধের নিশ্চয়তা দেয় না। তবে নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা, সুষম খাবার এবং চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রয়োজনীয় স্ক্রিনিং—সব মিলিয়ে স্তন ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।
স্তনে নতুন কোনো গাঁট, আকৃতির পরিবর্তন, ত্বকে অস্বাভাবিক পরিবর্তন, নিপল থেকে অস্বাভাবিক নিঃসরণ বা অন্য কোনো নতুন পরিবর্তন দেখা দিলে দেরি না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
নিজের শরীরের পরিবর্তনকে অবহেলা নয়—সচেতন থাকুন, নিয়মিত পরীক্ষা করুন এবং সুস্থ জীবনযাপন করুন।
